年齢を重ねるにつれ、身長は伸びないのに

体重だけが増えてしまっていませんか?

実はそれ、

基礎代謝が落ちて、既に”負のスパイラル”

に巻き込まれているかもしれません。

 

 

ある30代のサラリーマンは会社の健康診断で

肝機能で【要精密検査】と書かれていましたが

3年間放置した結果、数値は基準値の3倍に!

 

 

検査結果は『脂肪肝』。

このままではいけないと、朝食はサラダのみ

昼食はおにぎり1個と夕食はシリアルといった

 

食事制限系のダイエットを試みますが

長くは続かず、リバウンドの繰り返し。

この方法では健康的に痩せることは不可能

です。

 

 

今回は、上記のような事情を打開するために

短期間(10日間)で体重を4キロ落とす方法と

長期間(0.5年~1年)で月に1キロずつ落とす方法の

 

2種類をレポートにしてみました。

それぞれメリット・デメリットがあります。

(詳しくは後ほど)

 

まずは『代謝の種類や『代謝を上げる方法』、

『代謝を上げる食べ物』、『食べる順番』を

知って頂き、

 

あなたの間違ったダイエット方法や思い込みを

消し去りたいと思います。

 

短期間で結果を出さなければいけない。

又は時間がかかっても良いからリバウンド無く

カッコよく痩せたいならば

 

ここで紹介する方法を取り入れて

20代のカッコいい身体を取り戻しましょう!

 

 

 

 

 

代謝の種類は3つある

 

1、基礎代謝

生命活動を維持する為に消費するエネルギー。

全身に血液を送ったり、

呼吸して酸素を取り入れたり

 

内臓が活動するために必要となり、

じっとしていても消費される。

 

2、活動代謝

体を動かす事によって消費するエネルギー。

 

3、食事代謝

身体に採り入れた食物を分解・消化・吸収する

ために食後すぐに消費されるエネルギー。

 

1日のうち代謝の活動割合は

基礎代謝が70パーセント

活動代謝が20パーセント

食事代謝が10パーセント

 

活動の7割を占める『基礎代謝』を上げる事が

痩せる最短ルートであることが分かります。

 

また、

基礎代謝は体組織計のついた体重計等で知る

事が出来ます。

 

 

 

代謝を上げる3つの方法

 

①筋トレをして筋肉量を増やす

年を取って太りやすくなるのは筋肉量が減り、

基礎代謝が落ちてしまうからです。

筋肉量を減らさない為には

・適度に筋肉への負荷をかける

・タンパク質+BCAA(アミノ酸)の補給

 

が必要です。

タンパク質は1日の必要量を食物から取ろうとすると

かなりの量を食べなければいけなくなるため

プロテインを活用します。

これが超重要になるのですが

ロイシンを含むアミノ酸がバランスよく

配合されているプロテインを選んでください。

 

せっかくトレーニングで筋肉へ負荷をかけても

アミノ酸をバランスよく含んだプロテインを

選んでいなかったばっかりにただの筋肉痛で

終らせるのは非常にもったいない事です。

 

アミノ酸のみを別に購入してセルフ配合でも

良いですが、体を作る為に適正配合された

オールインワンタイプが便利です。

 

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特に空腹時の有酸素運動や筋トレでは

落としたいはずの脂肪よりも先に筋肉が

分解されていきます。

 

それを防ぐために

BCAAというアミノ酸の一種を水分と一緒に

補給しておく必要があります。

 

BCAAとは

バリン・ロイシン・イソロイシンという

アミノ酸類の総称です。

 

上記のプロテインにはそれらが含まれていて

効率よく筋肉の増強を行う事ができるため、

無駄のない最短ルートでの結果を求める方

に最適です。

 

 

 

②質の良いバランスの取れた食事

納豆などの大豆製品や、ヨーグルトやチーズの

乳製品、穀物や肉魚類をバランスよく食べる事で

胃や腸の代謝運動を促進します。

 

 

③褐色脂肪細胞を活性化させる

皮膚へ寒冷刺激を与えると褐色脂肪細胞が

活性化します。

液体窒素等が入ったカプセルに入って

その冷気で基礎代謝を上げるような施設もあるほど

最近美容の分野でも注目されています。

 

 

④体温を上げる

これは上記方法で自然となるため3つの方法と

しましたが、

体温が1度上がるだけで基礎代謝は

13パーセント上がることが分かっています。

 

体温を上げる方法は

・あたたかい服装

・あたたかい食事

・規則正しい生活習慣

・適度な運動

・血行の促進(半身浴など)

 

などがあります。

 

 

 

代謝を上げる食べ物と食事の順番

 

代謝を上げる食べ物

・トマト

・玉ねぎ

・唐辛子

・ニンニク

・黒酢

・納豆

・ショウガ

 

 

食事の順番

①食物繊維の入った汁物

②副菜

③赤身肉や魚

④ご飯などの炭水化物

 

レストランのコース料理をイメージすると

分かりやすいですね。

 

 

 

 

短期間(10日間)で体重を4キロ落とす方法とメリット・デメリット

 

有酸素運動+食事制限

有酸素運動はウォーキングを1日30分間行い、

6日間続けたら1日は休み睡眠を多く取ります。

歩き方は早歩きでなるべく腕を振る事を意識します。

 

食事制限は朝と昼は何を食べても良いですが

夜のみ炭水化物(ごはん等)は控えます。

但し飲み会などで食べすぎた場合は

ウォーキングを1時間にしましょう。

 

 

有酸素運動のメリット

・短期間で痩せる事ができる

 

有酸素運動のデメリット

・リバウンドしやすい

・太りやすい体質になる

・基礎代謝は下がる

・筋肉も一緒に落ちてしまう

※空腹時は特に筋肉が先に分解されます

 

短期間で結果を出すなら有酸素運動です。

特に内臓脂肪の多い方に有効です。

その反面、筋肉も一緒に燃やされてしまい、

結果的に基礎代謝も落ちてしまいます。

 

長距離マラソンランナーがひょろりと

痩せているのはその為です。

 

10日で4キロ落とす方法を紹介しておいて

アレなんですけど、、

 

結果を求めすぎて、ウォーキングを1日4時間に

するみたいな無茶な事はしてはいけません。

身体に負担のかからない体重変動は1ヵ月に

3キロ程度と言われています。

 

毎日体重計に乗りながら調整していきましょう。

 

 

 

 

長期間(0.5年~1年)で月に1キロずつ落とす方法とメリット・デメリット

 

有酸素運動+筋トレ

有酸素運動はウォーキングを1日15分間行い、

そのあとに腕立て伏せ5回×3セット行います。

 

ウォーキングはやや早歩きで軽く体を

温める程度で構いません。

腕立て伏せは『正しい姿勢』で

1、両腕は肩幅に開く

2、腕立てするときは腰を上げない

3、ひじを開かないようにゆっくりおろす

4、肩甲骨が背中の中心へ寄る意識を保つ

5、腹筋もプルプル言うが呼吸は止めない

6、息を吐きながらゆっくり体を起こす

 

これを5回やります。

最初は1回でもキツいと思います。

 

できない場合は無理をせずに両ひざを

床につけた状態で行いましょう。

それでも一定の効果はあります。

 

できなかったことができるようになった喜びや

腕立てに慣れてくると、次は腹筋や背筋も

やってみようかなと向上心が湧いてきます。

 

そしてトレーニングの後は忘れずに

プロテインとBCAA(アミノ酸)を補給します。

最近のプロテインはビタミンも配合されている

便利なものもあります。

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後に筋肉痛がきたら1日トレーニングを休み

10時間以上の睡眠をとります。

 

 

有酸素運動+筋トレのメリット

・基礎代謝が上がる

・太りにくく痩せやすい体質になる

 

有酸素運動+筋トレのデメリット

・短期間では痩せない

・筋肉が先に分解されてしまう

 

 

HMBはプロテインの20倍の効果

 

そもそもHMBとはプロテイン(タンパク質)が

何度も分解され、

最終的に筋肉に吸収される形です。

 

プロテイン(タンパク質)

↓ 分解

ペプチド

↓ 分解

ロイシン

↓ 分解

HMB

ここまで分解されてようやく体内に吸収される

といった流れですが、ここである問題が生じます。

 

ロイシンから生成されるHMBの量はたったの5%。

これが筋肉はすぐには大きくならない理由です。

成人男性の1回あたりのHMB必要量は2グラムですから

約20杯分のプロテインに相当します。

つまりHMBはプロテインの20倍の価値があり、

かつトレーニング効果も20倍早いという事です。

 

楽天HMB部門1位のHMBサプリメント

こちらのHMBサプリメントでしたら

初回は安くするから最低6回は継続してね、

といった定期縛りもなく、コスパも良いです。

また、パッケージには内容量270粒で1日の

推奨摂取量は9粒と書いてありますが、

トレーニングは2日に1回で、HMBサプリも

トレーニング時の摂取のみで十分です。

 

という事で

定期便を2か月に1回で申し込んで

2日に1回のトレーニング+HMBサプリ摂取と

すれば、

毎回10%OFF+送料無料+5%の楽天ポイント

特典を受ける事ができるため、

1ヵ月あたり約2350円

1日換算で78円となり、普通のプロテインを

購入するより維持費が安くなります。

 

サプリメントになっているので

水と一緒に飲めたり、出張や外出先にも

一緒に持っていけるというのは便利ですね。

プロテインは遂にここまで進化しました。

【楽天ランキング第1位!】日本製。HMB含有量 業界最高水準のHMBサプリメント

 

 

 

 

 

 

 

さいごに

 

時間はかかりますが、有酸素運動+筋トレが

代謝を上げる最も効果的な方法であり、かつ

太りにくく痩せやすい体質を作り上げる事が

できます。

 

ライザップに行けば確実に痩せますが数十万円

スポーツジムで専属トレーナーを付けた場合、

月数万円くらいはかかると思います。

それに通う時間を確保しなければなりません。

 

対して紹介させてもらった方法は

1日80円程度のプロテイン代と

1日30分程度の時間を確保すれば良いだけです。

 

もちろん最初の15分間のウォーキングは

通勤の帰り道や買い物の帰り道など

普段の移動時間を有効利用する事も可能です。

 

始めて間もない頃は、筋肉痛になるばかりで

体重も一向に減らずに

効果をあまり実感できないかもしれません。

 

でも確実にあなたの体は変わっていきます。

継続することでより

効果を実感できるはずです。

 

もう肝臓の数値や体形を気にする必要はありません。

正しい知識で代謝を上げて

自分を高めることができるなら、

それはもうあなたの財産になります。

 

そうすればあなたの周りできっと

良いスパイラルが巻き起こると信じています。