理想の睡眠は一日7時間とも

言われていますが、実際にそんなに

睡眠時間を確保できない。

 

そんな方むけに短時間で熟睡し

短い睡眠時間でもスッキリ目覚める

5つの方法をレポートにしたいと思います。

 

 

 

就寝1時間前はブルーライトを見ない

 

 

 

ブルーライトを発する主な機器

テレビ

DVD

パソコン

スマホ

ゲーム

 

画面から出ているブルーライトには

安眠を誘うメラトニンというホルモンを

減らしてしまう為、脳が覚醒してしまいます。

 

ブルーライトカットフィルムやスマホの設定で

ブルーライトを軽減させる機能があっても

完全にカットできる訳ではありません。

 

特に暗闇でのメールチェックやゲーム等は

目への刺激が強いので寝る1時間前までに

済ませておきましょう。

 

 

 

 

 

カフェインやアルコールは控える

 

 

カフェインやアルコールが体から抜けるまで

約6時間かかると言われています。

摂取後6時間は影響を与え続けるという事になります。

 

アルコールの場合、摂取後アルコールを分解するため

肝臓がフルで稼働して睡眠の質が大幅に低下します。

 

カフェインは朝に摂取し

アルコールは極力控えて、どうしてもの時は

一次会で切り上げるようにしましょう。

 

 

 

 

就寝1時間前に38~40℃の湯船に浸かる

 

 

質の良い入眠は高い体温から低い体温へ下がる

「温度差」で決まります。

赤ちゃんを寝かしつけた経験があれば

分かると思うのですが

 

赤ちゃんが寝る前って手足がポカポカに

なっていませんか?

 

一度身体を温めてから徐々に体温を下げていく事で

質の高い睡眠が得られると言うわけです。

 

お湯の温度は高すぎると、かえってその刺激が

入眠を妨げてしまいますので

リラックス効果の高い

38~40℃のやや温めのお湯にします。

 

 

 

 

 

BGMを流す

 

 

都会に住んでいたりすると

近隣の雑音や生活音、または時計の音や

水の流れる音が気になって寝付けない場合があります。

 

そんなときは低めの音量で

さざ波の音や鈴虫の音などが収録された音源を

BGMとして使えば効果的です。

 

田舎に住んでいると

カエルの大合唱や鳥の鳴き声が自然の中から

聞こえてくるためすぐに寝ることができます。

 

 

 

 

起きる時間を一定にし、朝日を浴びる

 

 

毎朝同じ時間に起きてカーテンを開けて

朝日を浴びることは体内時計をリセットし

同じ時間に眠くなるサイクルを作るスタートです。

 

残業などで寝る時間がまちまちだと言う場合も

起きる時間はなるべく同じ時間とし、

起きる時間から1.5時間の倍数で逆算して

寝るようにします。

 

この1.5時間という数字は

レム睡眠とノンレム睡眠の1サイクルとなる

数字のため、すっきりと目覚められるかどうかは

この数字にかかっています。

 

 

この5つの方法で是非とも多忙な日々を

最小限の疲れで乗り切ってください。